В новогодние праздники у меня обостряется тревожность, я чувствую одиночество

Страхи потери здоровья и смерти

Согласно докладу Института социологии Федерального научно-исследовательского социологического центра РАН, 55% россиян испытывают такие страхи по отношению к своим близким, 37% — по отношению к себе. Опрос «Левада-Центра» также показывает, что самый большой страх жителей России — болезни близких и детей (75%), страх смерти испытывают 33% опрошенных.

Откуда берутся страхи за здоровье и страх смерти, нормальны ли они во время войны и напряженности и как помочь себе, если они не покидают тебя даже в праздники?

Страх за жизнь и страх болезней — это базовые страхи, которые присущи всем людям, отмечает в разговоре с «Новой-Европа» эксперт по помощи жертвам насилия и автор канала «Посторонним В» Анна Межова. В основном такие эмоции воспринимаются людьми как негативные, при этом у страха есть особая и очень важная функция — оберегать человека. Например, страх высоты сигнализирует об опасности: можно упасть и получить повреждения. При этом излишний страх мешает человеку жить, и с ним нужно работать, отмечает эксперт.

— Да, сейчас естественно волноваться за своих близких, испытывать тревогу от чтения новостей. Но вопрос в том, насколько вы можете управлять этим страхом, переключаться на рабочие задачи, отвлекаться. И здесь, конечно, всё индивидуально. 

— говорит Межова.

Если вы испытываете страх часто, это может быть сигналом организма о том, что вам нужно о себе позаботиться. Может быть, вам следует хорошо выспаться (выделите себе на это хотя бы один день в неделю — это правда важно), чуть меньше читать и смотреть новостные и другие тревожащие материалы (хотя бы на какое-то время), избегать общения на темы, вызывающие у вас тревогу, а также проанализировать ваше питание. Необходимо подумать, что вам доставляет приятные эмоции, и постараться максимально разрешить себе их проживать. 

Надо проанализировать, насколько у вас закрыты базовые потребности в пище, сне, доме, безопасности. И постараться их максимально выполнить. Например, если у вас страх за здоровье, то надо сходить к врачу и проверить ваше состояние, — подчеркивает Межова.

Испытывать страхи в угрожающей жизни ситуации, конечно же, нормально, согласился в разговоре с «Новой-Европа» психолог (он предпочел остаться анонимным по соображениям безопасности. — Прим. ред.). Страхи показывают, что у нас есть что-то очень дорогое, что мы не хотим потерять, — это могут быть жизнь, здоровье, близкие. 

— Есть страх как эмоция, а есть рациональная оценка рисков. И было бы странно в ситуации, которая угрожает жизни, не испытывать страха или по крайней мере не осознавать, что эти риски есть. Когда мы переживаем психологическую травму, наши чувства — это нормальная реакция на ненормальные обстоятельства. И тут важно, чтобы наши эмоции служили индикатором состояния и оценки ситуации, но не разрушали нас сами по себе, — говорит эксперт. 

Страх конфликтов, напряженности в обществе и мировой войны

Почти треть россиян (31%), согласно опросу Института социологии, заявили, что испытывают страх социальных конфликтов и напряженности в обществе. А респонденты «Левада-Центром» назвали страх мировой войны одним из самых сильных из всех фобий (55%).

Что делать со страхом конфликтов и войн в то время, пока идут боевые действия? Как помочь себе и своим близким уравновесить свое состояние — хотя бы на период новогодних праздников? 

Стоит понять, насколько этот страх мешает вам жить, подчеркивает в разговоре с «Новой-Европа» Анна Межова. Если вы можете легко переключиться на то, чтобы почитать книгу, посмотреть фильм, встретиться с друзьями или заняться другими делами, то испытывать такой страх нормально. Однако если страх подавляет вас, не ждите, когда он перерастет в панические атаки, — возможно, стоит обратиться за помощью к психологу, советует эксперт.

Также можно попробовать антистрессовые дыхательные и телесные техники, советует анонимный психолог (например, изучите Mindfulness — тренировку присутствия в настоящем моменте с помощью медитативных техник). Это практика, предполагающая более глубокое осознание текущего момента путем сосредоточения на мыслях, чувствах и ощущениях. Нужно только удобно сесть или лечь, выделить три-пять минут свободного времени и прислушаться к себе. Это правда работает — только очень важно выполнять такую практику регулярно.

Страх произвола властей, беззакония, нападения преступников и возврата к массовым репрессиям

Заметно выросла доля тех, кто отметил, что боится произвола властей, беззакония 45% (год назад было 37%) и нападения преступников, — 41% (год назад — 27%), отметили в «Левада-Центре».

Нормально ли чувствовать такие страхи и что с ними делать? Что важно понимать?

Нормально испытывать любые чувства, это ваш опыт, подчеркивает Анна Межова. Однако если он вам мешает жить и вас подавляет, то с этим нужно работать.

Важно разделить вещи на две категории: которые мы не контролируем и которые мы можем изменить, советует анонимный психолог в разговоре с «Новой-Европа». В первом случае надо понять, что есть то, над чем мы не властны, и что беда может случиться с каждым, причем иногда неожиданно и независимо от нашего контроля, независимо от нашего поведения. 

В таких ситуациях особенно важно найти предметы и события, находящиеся в зоне нашего контроля: оценить риски, посмотреть, как можно защитить себя и близких, а также не стесняться просить о помощи.

Это показывает исследование ВШЭ. Пандемия COVID-19, война в Украине, санкции, а также высокая инфляция и дорогие кредиты привели к ухудшению ментального состояния многих россиян. 47% респондентов заявили, что за последние 12 месяцев у них были нервные расстройства, депрессии и плохое эмоциональное самочувствие. Чтобы справиться с такими тревогами, россияне часто совершают импульсивные покупки (44%) и прибегают к алкоголю (13,3%). 

Институт социологии также показывает неутешительные цифры: согласно его данным, более 58% россиян негативно описывали свое социально-психологическое состояние, уровень тревоги при этом вырос с 2018 года в два раза (с 20,3% до 40,8%). Позитивно в 2024 году себя чувствовали 41,9% опрошенных, в 2018 году таких респондентов было большинство — более 60%.

Нормально ли, что в праздники эти чувства становятся острее? Как можно помочь себе и своим близким? 

Неудивительно, что события, происходящие в мире, влияют на наше психическое здоровье. Однако самое сложное и главное — это действительно осознать, что с тобой что-то не так, подчеркивает Анна Межова.

— Например, кто-то чувствует себя плохо: испытывает тревогу, что-то не получается на работе, испытывает усталость и раздражение. Со стороны окружающие видят человека в угнетенном состоянии, срывающегося на близких или коллег. А сам человек может чувствовать себя обычно, он оправдывает свои реакции, считает их нормальными и ничего с этим не делает, — говорит эксперт.

Подсознательно в таких случаях люди могут прибегать к «быстрым эндорфинам» — например, к шопингу или алкоголю. Однако это не лучший выход из ситуации, потому что этим проблему не решить. Конечно, здесь может потребоваться помощь психолога, говорит Межова. Для этого шага нужно осознать проблему и понять, что необходимо разобраться со своим состоянием и эмоциями.

— Психика человека адаптируется ко всему. И это нормально. Человек не должен жить в постоянном стрессе и страдании, это разрушительно. Приемлемо, если стрессы кратковременные. Но если это длительный период, то уже необходимо обращаться за помощью, — подчеркивает эксперт.

Ощущение одиночества

Исследование ВШЭ показало, что более 26% россиян чувствуют себя одинокими. Среди опрошенных Институтом социологии страх одиночества отметили 15% респондентов. Не секрет, что в период праздников, особенно вдали от дома или вовсе в эмиграции, чувство одиночества может увеличиться в разы.

Как помочь себе, если испытываешь одиночество в праздники? Как помочь близким, которые, возможно, находятся в другой стране и тоже испытывают одиночество, а встретиться в каникулы не получается?

В праздники появляется дополнительный стресс: многие думают, что надо веселиться, но в общем, ситуация не очень веселая, и вы чувствуете себя одиноко. Однако в эти минуты попробуйте вспомнить, что есть вещи, которые вас радуют, и попробуйте разрешить себе испытывать разные эмоции, советует анонимный психолог.

— И не забывайте, что современные средства коммуникации позволяют делать видеозвонки. Понятно, что это не то, что обнять близкого человека в реальности, но всё-таки это намного лучше, чем ничего, — говорит эксперт.

Можно попробовать честно ответить себе на ряд вопросов, советует Анна Межова: нужно ли мне одиночество, почему я одинок, может быть, для меня одиночество в этот период времени — это хорошо? Посмотрите в первую очередь в глубь себя.

— Например, моя клиентка очень страдала от одиночества после переезда в другую страну. Раньше у нее было много друзей, она всегда была душой компании и легко сходилась с людьми. Но на новом месте она не стала заводить друзей, хотя и ходила на разные мероприятия. 

— рассказывает Межова.

Сейчас такое когнитивное искажение встречается очень часто, подчеркивает эксперт. Однако необходимо понимать, что ваши страдания никак не помогут людям. Постарайтесь разрешить себе радоваться и находить новых друзей. Вы никому не поможете в таком состоянии, отмечает Межова. 

— Ответьте себе на вопрос: как я могу сделать себя счастливым? И разрешите себе это счастье, хотя бы в праздник, — подытожила она.